Одна из самых распространенных ошибок худеющих: «А я вообще не завтракаю!» Многим кажется, что, отказывая себе в завтраке, выпивая утром лишь чашку кофе или чая, они делают шаг навстречу похудению.
На самом деле, без нормального завтрака основной прием пищи всегда сдвигается на вторую половину дня – когда скорость обмена веществ снижается, возможностей потратить набранные калории уже меньше, и все съеденное откладывается на теле в виде лишнего жира.
Классическая история неправильного суточного распределения приемов пищи – это когда, не получив достаточно энергии утром, уставшие и голодные, люди возвращаются домой с работы и набрасываются на еду, а затем ложатся спать.
Утром поесть снова не получается, да и не хочется после плотного ужина, а многих мучает совесть за вчерашний срыв, поэтому они снова не завтракают, и история повторяется по кругу.
«Завтракать нужно обязательно, – говорит Татьяна Алексеевна Солодяжникова, диетолог клиники МедиЭстетик. – Во-первых, на завтрак человек должен съесть 20-25% суточной калорийности пищи, чтобы вечером не было большой нагрузки на желудочно-кишечный тракт. А во-вторых, организм должен работать, и даже чтобы запустился процесс расщепления жиров, его нужно чем-то запустить - нормально позавтракать.
Правильный завтрак для худеющих
На завтрак можно съесть кашу, – советует Татьяна Алексеевна, – лучше всего, гречневую, например, с молоком. В гречке много белка растительного происхождения, а в молоке – животного.
Можно приготовить перловку. Можно и геркулесовую кашу сварить на воде, но это хуже. При снижении веса нужно есть каши из цельных круп, а геркулесовые хлопья, которые продаются у нас в магазинах, уже обработанные, значит гликемический индекс у них высокий. Старайтесь выбирать грубые крупы в оболочке, у них гликемический индекс ниже чем у размолотых и очищенных.
В кашу можно добавить капельку масла. Помните, что даже при снижении веса полностью лишать себя масла и жиров неправильно, ведь с жирами у нас усваиваются жирорастворимые витамины. А главное, с жирами мы получаем незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются у нас в организме и должны поступать с пищей. Если мы совершенно уберем жиры из рациона, это приведет к нарушению различных видов обмена. Косметически это может проявляться сухостью кожи. Поэтому чайная ложечка оливкового масла первого холодного отжима не помешает.
Можно съесть на завтрак и традиционный омлет но с овощами, а не с беконом.
Пить можно и кофе и чай, главное без сахара.
Неправильный завтрак для худеющего
Неправильный завтрак – это традиционные бутерброды с маслом, с сыром, с колбасой. А также круассаны и булочки. Все это быстрые углеводы, которые моментально усваиваются и резко поднимают уровень сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но очень быстро сахар снова падает, и вы испытываете ложное чувство голода: у вас плохо работает голова, наступает заторможенность, и вам необходимо срочно перекусить печенюшкой и сладким чаем, чтобы вернуть работоспособность.
Вариант первого завтрака с кашами, который я предложила, – это медленные углеводы. Они сложно и долго расщепляются, всасываются постепенно, и постепенно снабжают вас энергией. Сахар держится на одном уровне длительное время, без резких скачков. А это значит, у вас хорошая работоспособность, вы хорошо себя чувствуете, и вам не нужно садиться через два часа срочно пить чай со сладким пирожком.
О том, нужен ли завтрак, спорят давно. По мнению одних ученых, древние люди не имели возможности питаться после пробуждения, так как сначала пищу нужно было добыть, а значит, человечество физиологически настроено на голодное утро. Другие, напротив, уверены в необходимости сытного и полезного завтрака, ибо он дает энергию на весь день.
Как бы там ни было, но завтракать привыкли многие, вопрос только в полезности и калорийности утренних блюд. Если вы хотите держать свой вес «в узде», а тело в прекрасной форме, то легкий завтрак для похудения – это самое лучшее начало дня.
Каким должен быть правильный завтрак для похудения?
Большинство систем питания для коррекции веса имеет одну существенную деталь: все они предлагают в качестве завтрака сытные, умеренно калорийные блюда. Редко можно встретить меню сбалансированной диеты, в котором бы отсутствовал утренний прием пищи. Отсутствие завтрака или скудный утренний рацион – удел жестких диет, которые нацелены на резкое снижение веса без учета особенностей людской физиологии.
Диетологи выступают против таких экспериментов и рекомендуют всем жаждущим избавиться от лишних килограммов придерживаться оптимального режима питания, в котором обязательно должен присутствовать полезный завтрак для похудения. Для этого вовсе необязательно часами стоять у плиты либо довольствоваться покупными мюсли, правильный завтрак для похудения – это вкусные и быстрые блюда, которые содержат умеренное количество калорий.
Итак, каким должен быть завтрак для похудения:
- Сытным, но не «тяжелым» для пищеварительной системы;
- Быстрым в приготовлении;
- Содержать достаточное количество витаминов;
- Приготовленным из натуральных продуктов;
- Вкусным (это очень важный пункт, так как на не вкусном, но очень полезном завтраке для похудения мало кто сможет продержаться долгое время).
Этот список – подборка стандартных рекомендаций диетологов. Несмотря на кажущуюся сложность некоторых пунктов, придерживаться их совсем нетрудно, главное – разобраться в необходимых для завтрака продуктах и подобрать для себя подходящие рецепты.
Какие продукты лучше не использовать для завтрака, чтобы похудеть:
- Покупные мюсли, «быстрые» каши и сухие завтраки, так как они содержат слишком много сахара;
- Магазинные соки и напитки – по той же причине;
- Жирное мясо, копчености, жареные мясные продукты;
- Кондитерские изделия и сладости (о кофе с пончиком придется забыть);
Что же приготовить на завтрак, чтобы похудеть? Предлагаем вам самые полезные варианты завтраков, которые отвечают всем вышеперечисленным требованиям.
Вариант № 1.Самый полезный завтрак для похудения: каша.
Для славянских народов каша – второй хлеб. Она сытна и вкусна, к тому же насыщает организм энергией, так как крупы содержат большое количество сложных углеводов. Самый лучший завтрак для похудения – знаменитая овсянка. Готовить ее можно на воде, нежирном молоке, кефире, легком бульоне.
Второе место по популярности занимает гречка. Она богата углеводами и содержит наибольшее количество белка среди круп. Гречневая каша с молоком – отличный поставщик белка и заменитель мяса. Разнообразить меню можно и другими кашами. Очень полезен бурый рис, каша из пророщенной пшеницы, кукурузная каша на воде. Старайтесь не добавлять в блюда сахар, а заменять его сладкими фруктами.
Вариант № 2. Молочные продукты.
Нежирные творог, ряженка, кефир, ацидофилин, закваска, натуральный йогурт – вот лишь небольшой список полезной молочной продукции, которую можно использовать для правильного завтрака для похудения. Классический пример: творог с ягодами или фруктами.
Молочные завтраки – это прекрасные поставщики белка и витаминов, к тому же, блюда с кисломолочными продуктами способствуют нормализации пищеварения. Рецептов диетических завтраков из молочных продуктов очень много, все зависит от желания и ваших вкусовых предпочтений.
Вариант полезного завтрака для похудения № 3. Салаты.
Салаты – это неограниченный полет фантазии и вкусовых ощущений. Салаты для похудения могут быть:
- Фруктовые (очень вкусный низкокалорийный завтрак, поднимающий настроение);
- Овощные;
- Фруктово-овощные;
- Салаты-миксы, которые готовятся с добавлением различных продуктов (сыра, семечек, проросших семян, измельченных злаковых хлопьев, клетчатки и пр.).
Салаты на завтрак можно комбинировать с белковой пищей (главным образом, с отварной рыбой) или углеводной (с рассыпчатыми кашами). Легкие и полезные салаты – отличный завтрак, чтобы похудеть и сохранить стройность в дальнейшем.
Вариант № 4. Коктейли и смузи.
Это один из самых популярных завтраков, потому что коктейли и их густые «собратья» смузи имеют ряд преимуществ:
- Они очень вкусны;
- Низкокалорийны;
- Легко готовятся;
- Имеют прекрасный внешний вид (яркие краски в бокалах всегда радуют взгляд);
- Дают возможность витаминизировать завтраки, так как можно смешивать самые различные продукты (фрукты и зелень, злаки и творог, хлопья и овощи и т.д.).
Перед работой, что может быть проще, чем смешать в блендере любимые продукты и полакомиться ими? Весь процесс займет не более 10-15 минут, зато прекрасное самочувствие и заряд бодрости на весь день обеспечены.
Несколько легких рецептов диетических завтраков для похудения
Овсяная каша с фруктами и орехами
- 3 ст. ложки овсяных хлопьев «Геркулес»;
- Пол стакана воды;
- Любые свежие или замороженные фрукты – 2 ст. ложки;
- 2 грецких ореха.
Воду вскипятить, засыпать хлопья и проварить 1-2 минуты. Накрыть крышкой и настоять 5 минут. Пока каша настаивается подготовить фрукты (очистить, нарезать) и орехи (мелко нарезать ядра). Кашу выложить в тарелку, добавить фрукты и размешать. Сверху посыпать дроблеными орехами.
Рецепты диетических завтраков с молочными продуктами.
Рецепт 1. Каши на кефире.
- Любые злаковые хлопья или обычная гречневая крупа-ядрица – 2 ст. ложки;
- Стакан кефира.
Хлопья положить в стакан и залить кефиром на ночь. Утром вас будет ждать отличный завтрак для похудения, который способствует очищению кишечника. Перед использованием гречневой крупы ее следует промыть в трех водах и только после этого заливать кефиром. Вместо последнего можно использовать натуральный йогурт.
Рецепт 2. Творог с зеленью и яйцом.
- 3 ст. ложки творога;
- 3 ст. ложки мелкорубленой зелени (укроп, петрушка, сельдерей, кинза и пр.);
- 1 яйцо вкрутую;
- 2 ст. ложки натурального несладкого йогурта или кефира для заправки.
Творог и зелень перемешать, добавить яйцо, порезанное маленькими кусочками. Добавить йогурт или зелень и перемешать до получения однородной массы. Можно взбить все ингредиенты в блендере (получится вкусный и сытный смузи).
Рецепт диетического завтрака в блендере: коктейль-микс со злаками.
- 1 огурец;
- 1 яблоко;
- 1 груша;
- 2 стебля сельдерея с листьями;
- 1 грейпфрут;
- 2 ст. ложки любых злаковых хлопьев;
- Пол стакан воды.
Огурец яблоко, грейпфрут и грушу очистить от кожуры. Хлопья и сельдерей измельчить в блендере, добавить остальные продукты и взбивать 20 секунд.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
608161 65 Подробнее
Следует ли вообще завтракать или и эту часть еды нужно «делить с другом»? Есть ли вообще такой полезный завтрак для похудения? Поговорим об этом в данной статье.
Теории похудения
К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, "интернетизации"), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов - это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.
Правила любой диеты
Прежде чем начать процесс похудения, проведите мысленный тест для выбранной вами диеты. Ответьте на следующие вопросы:
- Нужно ли на этой диете голодать или употреблять пищу в мизерных количествах?
- Предполагает ли диета употребление только одного продукта (монодиета)?
- Является ли диета несбалансированной, то есть, происходит ли смещение в пользу употребления одного продукта (например, белковая или шоколадная)?
Если вы даете хотя бы один утвердительный ответ на перечисленные выше вопросы, то знайте - вы не достигнете желаемого результата! Кроме того, что потерянные кило вернутся после диеты в рекордно короткие сроки, вы еще и нарушите работу вашего организма.
Основы - питание для похудения
Начнем с Первым приемом пищи вы пробуждаете ваш организм и как бы даете команду: «Я проснулся и готов к сегодняшнему дню! Давай сегодня поработаем вместе!».
Вы не сможете приступить к своим трудовым или рабочим обязанностям, если не позавтракаете, и уже к обеду будете без сил. Полезный может быть представлен в нескольких вариантах.
Внимание! Если вы намерены быстро расстаться с лишним весом, то лучше откажитесь от ужина, но не отказывайтесь от завтрака.
Обед должен быть сбалансирован. Именно во время ланча вы можете есть углеводы, жиры и белки (в правильных пропорциях). На ужин лучше отказаться от углеводов, так как в случае повышения сахара в крови все полученные жиры будут «утилизированы» в жировые запасы вашего организма.
И, конечно же, нельзя забывать о перекусах. Трех приемов пищи в день большинству людей недостаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно, без гнетущего ощущения «сосет под ложечкой». Перекусом может стать вареное яйцо, порция творога с сухофруктами или со сметаной, горсть орехов, несколько штучек кураги или чернослива, свежий фрукт.
Начинаем день правильно
Какой самый полезный завтрак для похудения, если он существует?
Существует, и даже не один вариант! Итак, это такой прием пищи, который насытит вас до обеда, придаст энергии и не создаст тяжести в организме. Если при похудении вы считаете калории и, к примеру, норма для вас - 1500 калорий, то завтрак должен занимать 30-40% от общего калоража.
Какой завтрак для похудения правильный, полезный? Рецепты от англичан - безусловная овсянка, сваренная на молоке или воде, с сахаром или солью.
Рецепт прост: в кипящую воду (200 мл) насыпьте овсяной крупы, лучше самой крупной. Когда каша закипит, помешивайте ее и варите около 10 минут. Посахарите или посолите. Вместо сахара можете использовать мед, но добавлять его нужно в исключительно теплый или холодный продукт, иначе мед потеряет целебные качества.
Этот вариант имеет смысл для всех, не суть важно, сидите вы на диете или нет. Овсяная каша - это которые насытят вас до обеда и, постепенно перевариваясь, будут давать вам энергию. Это вариант первый.
Полезный завтрак для похудения - вариант второй
Полезным (но не совсем можно считать пару ломтиков хлеба со сливочным, а еще лучше с арахисовым маслом. Но соблюдая простое правило отказа от мучного из белой муки, вы и такой завтрак обратите себе на пользу. Выбирайте ржаную, отрубную выпечку - чем более грубого помола будет хлеб, тем он полезнее. Чем хорош такой завтрак? Во-первых, у вас не будет ощущения тяжести. Ломтик или два хлеба с маслом легкие по весу, и позавтракав, вы не захотите вернуться в постель немного полежать.
Во-вторых, такой сытный завтрак не даст вам проголодаться до обеда. Сочетание натуральных, а не промышленных жиров и правильных углеводов как нельзя лучше подходит для утреннего приема пищи. Какие еще рецепты полезных завтраков для похудения можно рассматривать?
Завтрак на основе белков
Протеин очень полезен и имеет важное преимущество перед жирами и углеводами - он медленно переваривается и содержит в два раза меньше калорий, чем другие нутриенты. Именно по этой причине яйца, обезжиренное мясо и творог часто предлагают сделать основой питания для тех, кто стремится сбросить лишний вес.
Питаясь белковосодержащими продуктами, вы быстро насытитесь. Лучшие для похудения - это:
- Омлет (или яичница) из 2-3 яиц. Яйца взбейте с молоком и небольшим количеством муки (1 десертная ложка). Взбивать лучше всего миксером. Раскалите сковороду, смажьте маслом и вылейте яичную смесь. Поджаривайте с одной стороны не более 10 минут.
- Отварное яйцо.
- Порция творога со сметаной или сухофруктами. Возьмите 150 грамм творога, добавьте сметану либо же мед. Можете также заменить заправку горстью изюма или 3-4 штуками порезанной кураги.
- Сандвич со свежими овощами и отварным филе курицы. Отварите одно куриное филе в воде (варить 15 минут после того, как вода закипела), после выньте из воды и остудите. Порежьте тонкими ломтиками. Возьмите порежьте слайсами, на хлеб положите тонко порезанные ломтики огурца и помидора, а сверху - курицу.
Многие завтракают бутербродами - полезно ли это? Отчасти! Дело в том, что сочетание жирной колбасы и сыра с углеводами в виде хлеба не полезно ни для фигуры, ни для здоровья. Но замените белую булку на ржаной хлеб, а колбасу с сыром на обезжиренную курочку с овощами, и вы получите полезный завтрак для похудения.
Что не является хорошим завтраком?
1. Йогурты . Красивые баночки и бутылочки на полках магазина давно стали лучшим примером хорошего завтрака для многих девушек и женщин.
Съедая 200-300 грамм сладкого вкусного десерта, дамы думают, что они делают услугу своему организму и себе. Не тут-то было! На самом деле сладкий йогурт не является диетическим блюдом. Это вкусный десерт, который не является полезным, так как содержит красители, сахар и добавку, маскирующуюся под «свежие фрукты».
2. Мюсли . Овсяная каша полезна, но мюсли, значительная часть которых - это засахаренные цукаты, не приносят пользы и не помогут вам похудеть.
Уже через час-два после завтрака вы вновь захотите покушать.
3. Сухие завтраки. Конечно, кукурузные и пшеничные подушечки вкусны, хоть заливай их молоком, хоть ешь в сухом виде. Но это обычная сладость, после которой вам захочется чего-то поосновательней.
Что пить за завтраком?
Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.
Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.
Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко - оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.
И напоследок
Завтрак символизирует начало дня. Употребляя правильные продукты, вы будете чувствовать себя энергично и бодро, а неправильный завтрак приведет к тому, что на обеде вы съедите вдвое больше, чем могли бы.
Не знаете что есть на завтрак при похудении? У вас диета или вы просто ведете здоровый образ жизни? Сегодня мы узнаем, что для нас лучший завтрак
Милые девушки. В продолжение нашей темы , отвечаю на вопрос Иры Шнурко о завтраках.
Почему завтрак — самый важный прием пищи и чем лучше завтракать?
Приступим…
Многие из тех, кто старается похудеть, пропускают завтрак, чтобы уменьшить потребление калорий. Это большая ошибка. Уровень сахара в крови самый мощный сигнал голода. Повторюсь в который раз, во время сна организм использует большую часть запасенных в печени углеводов, которые способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови! Если вы не завтракаете, низкий уровень сахара в крови посылает сигнал в центр голода в вашем головном мозге. Этот сигнал может быть на столько мощным, что вы съедаете больше на обед или вам постоянно хочется чего-нибудь пожевать в течении дня.
По данным исследователей, люди которые завтракают, лучше контролируют свой вес, чем те, которые стараются пропустить свой завтрак.
Немного статистики))) Американские ученые проверили как обстоят дела с завтраком у людей, внесенных в Национальный Регистр Контроля за Весом (США). Их особенно интересовали те, кто смог избавится от лишних 15 кг и сохранить такую форму, по крайней мере, в течении года. Они изучили режим питания 2959 мужчин и женщин из этой базы данных. Оказалось, что 78% людей, сумевших закрепить достигнутый успех, завтракают ежедневно! И, наоборот, из тех, кто завтракал более 5 раз в неделю,форму сохранили менее 5%. Отсюда вывод: хороший процесс похудение или диета начинаются с завтрака! Те, кто по утрам завтракает, тратят больше калорий в течении дня — вероятно потому, что у них больше энергии.
Завтрак
— особенно если он содержит белок — способен на несколько часов задержать возникновение чудовищного монстра под названием голод. Аминокислоты действуют подобно капсулам отставленного действия, которые удерживают вас от переедания.
Съедая тосты на завтрак, вы остаетесь сонными? У вас появляется желание поспать?Тогда обратите внимание на продукты, наиболее подходящие для завтрака, которые я хочу вам предложить.
Яйца
— слишком много холестерина? Бред! Яичный белок, распадаясь на аминокислоты, дает прекрасный протеин. Удалив желток из яйца, вы исключите нежелательное употребление холестерина и лишнего жира.
Йогурт
— здоровый баланс, натуральная флора вашего кишечного тракта. Кроме того, йогурт богат кальцием и протеином (я сразу исключаю магазинные чудо — йогурты, кроме натуральных!). Старайтесь сделать йогурт дома сами, тем более при наличии мультиварок — это легко
Грейпфрут
— жиросжигающий энзим и дневная доза витамина С, необходимого человеку. Разве нужно еще что — то говорить?
Нежирное мясо, птица
— начните день с белка, стабилизирующего уровень сахара в крови. Отварное филе курочки на завтрак будет и вкусно и сытно и полезно. День начнется бодро! А целый день чувство голода вас не будет посещать.
Сезонные фрукты (ягоды)
— прекрасный источник клетчатки и витаминов. Малина, клубника, вишня или черешня
Овсянка
— суперзвезда мирового питания. Она богата сложными углеводами,клетчаткой (пол стакана овсяной крупы или хлопьев содержат 27г углеводов и 4г клетчатки). Она медленно доставляет глюкозу в мышцы, что помогает поддерживать необходимый уровень энергии. Овсянку мы запариваем с вечера, мы ее не варим, помните об этом.
Жду ваших новых вопросов, на интересующие вас темы.
Будьте спортивными и здоровыми. Не забываем подписаться на наши группы в ВК
Многие с детства знают, что самый лучший и наиболее здоровый завтрак – это каша. Большинство круп содержит медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день и помогают проснуться. Полезна как каша на воде, так и на молоке. Также вы можете запарить крупу – при приготовлении таким способом она потеряет меньше полезных свойств. Не забывайте, что когда худеешь, нельзя добавлять сахар или масло – можно лишь посолить.
На правильный завтрак для похудения можно готовить салат из свежих овощей, заправленный нежирным йогуртом. Кроме салата вы можете приготовить блинчики, запеченное яблоко или сытный омлет. Можно также добавить в кашу сухофрукты или орешки – так блюдо получится более питательным. Натощак очень полезно выпить 1-2 стакана воды. Это помогает пищеварительной системе проснуться, очищает пищевод от накопившихся в нем за ночь токсинов и шлаков. Можно сделать легкую зарядку, пока блюдо готовится. Если же вы не успеваете кушать дома, то возьмите еду с собой. Отлично подойдут цельнозерновые бутерброды, в которые можно добавить куриное мясо, свежие овощи и другие продукты. Также вы можете позавтракать нежирным творогом с зеленью или фруктами.
Правильное питание не всегда невкусное. Даже из диетических продуктов можно приготовить вкусное блюдо, употребив при этом минимальное количество калорий. Не путайте кашу быстрого приготовления с цельнозерновой – от первой нет никакой пользы. Что есть на завтрак при похудении кроме овсяной или гречневой каши? Первый вариант– это цельнозерновая каша. Готовить такое блюдо можно хоть ежедневно – вреда от этого не будет. Каша зарядит вас энергией, а вы употребите ровно столько калорий, сколько было нужно. Она полезна тем, что в ней содержатся долгие углеводы, которые медленно расщепляются и надолго сохраняют чувство сытости. Также крупы (кроме манной) богаты витаминами и микроэлементами. Если вам хочется приготовить что-то кроме овсянки, то можно воспользоваться рецептом пшенной каши в мультиварке.
Для нее вам потребуется:
- Стакан пшена;
- Два с половиной стакана воды или молока;
- Щепотка соли.
Крупу нужно промыть и засыпать в чашу мультиварки. Залить кипятком сверху, посластить и посолить. Поставить программу «тушение» и ждать до готовности, иногда помешивая. Из такого количества крупы и воды выходит около 3-х порций полноценного и сытного завтрака. Можно добавить в кашу ягод, сухофруктов или свежих фруктов.
Творог с зеленью
Творог – очень питательный продукт, который надолго насыщает организм. Многие привыкли кушать его со сладкими наполнителями, однако на завтрак при похудении лучше есть сложные углеводы. Отличный вариант – творог с зеленью. Такое сочетание поможет продуктам лучше усвоиться. Кроме того, творог с зеленью ничем не уступает по своему вкусу творогу со сладким наполнителем. Для приготовления понадобится:
- 100 грамм нежирного или обезжиренного творога;
- Четверть стакана кефира либо простакваши;
- Любая зелень (зеленый лук, петрушка или укроп);
- Соль по вкусу.
Зелень нужно мелко нарезать, перемешать с творогом и простоквашей или кефиром. Посолить по своему вкусу. Также можно добавить в творог любые овощи (кроме соленых огурцов). Такую массу можно использовать для приготовления бутербродов, в составе которых присутствует цельнозерновой хлеб или хлебцы. Также можно заворачивать творог с овощами и зеленью в лаваш. Для любителей сладкого подойдет вариант с медом, ягодами или сухофруктами.
Овощной омлет
Омлет – это отличный источник белка, сытное и горячее блюдо. Готовить его очень легко, это блюдо является одним из наиболее бюджетных вариантов. Готовить омлет нужно из стольки яиц, сколько поможет вам почувствовать сытость.
Практический совет: Не стоит делать блюдо из одних белков, но если вам хочется сократить количество потребляемых жиров, то отделите один (или два) желтка от всех используемых яиц.
Чтобы приготовить омлет из двух яиц (порция на одного человека), вам потребуется две столовые ложки молока, щепотка соли и чуть-чуть зелени. Яйца нужно взбить, смешать с молоком, вылить всю массу на сковородку и пожарить на среднем огне. Овощи можно добавлять любые (очень часто используются томаты) – перец, шпинат, спаржу. Лучше перед добавлением в омлет потушить или пожарить овощи, чтобы из них испарилась лишняя жидкость. После того, как одна сторона омлета поджарится, и образуется небольшая корочка, нужно его перевернуть. После этого нужно дожарить блюдо еще в течение пары минут с закрытой крышкой.
Блюда из круп
Гречневая каша считается одной из самых полезных. В ней не содержится жиров, зато есть много белка, витаминов и микроэлементов. Особенно хорошо она сочетается с молоком и кисломолочными продуктами. Также эта каша лучше любого мяса поднимает гемоглобин в крови.
Обратите внимание: Если вы хотите готовить гречку с кефиром, это нужно сделать еще вечером. Стакан промытой гречки залить тремя стаканами кефира, затем накрыть тарелку крышкой. Утром вас будет ждать готовый, полезный и вкусный завтрак. Вместо обычной гречки можно иногда использовать зеленую.
Обычные блины или оладьи, приготовленные с пшеничной мукой, нельзя кушать при похудении. В белой муке практически нет витаминов, полностью отсутствует клетчатка, да и насыщает такой завтрак ненадолго. Муку можно заменить овсянкой – у нее низкий гликемический индекс, она содержит много витаминов микроэлементов. Она укрепляет организм, волосы и ногти.
Для приготовления блинов потребуется:
- Стакан нежирного молока либо кефира;
- Стакан овсяных хлопьев;
- Три небольших яйца;
- Корица или ваниль по вкусу.
Хлопья измельчить (смолоть в кофемолке или блендере). Смешать яйца и молоко, всыпать овсяную муку, взбить получившуюся консистенцию. Тесто должно получиться однородным, в нем не должно быть комочков. Можно поставить в холодильник на 15-20 минут, чтобы масса разбухла. Налить немного масла на сковородку (если есть возможность, то жарьте блинчики без масла). Блинчики могут получиться немного толще обычных. Они будут несладкими, а поэтому можно скушать их с медом или бананами. Готовить блины также можно из других круп с добавлением отрубей, а в летний период – из кабачков или тыквы.
Цельнозерновые бутерброды
Если дома позавтракать не хочется или нет времени, то можно взять с собой бутерброды. Разумеется, они должны быть полезными, сделанными из цельнозернового хлеба.
Внимание! У бутербродов должно быть полезное наполнение – вместо колбасы и сливочного масла придется положить овощи, куриное мясо и другие низкокалорийные продукты.
Моно положить на хлеб авокадо, помидор и листья салата. Для этого нужно нарезать помидор тонкими ломтиками, авокадо измельчить в пюре (важно, чтобы фрукт был спелым). Посолить и поперчить полученную массу. Намазать пюре из авокадо на хлеб, сверху положить помидор, а затем и листья салата.
Второй вариант полезного завтрака – бутерброд с огурцом и куриным мясом. Нужно нарезать отварную куриную грудку тонкими ломтиками, выложить на хлеб, покрыв сверху кружочками свежего огурца. Вместо майонеза вы можете использовать нежирный йогурт. Такие бутерброды прекрасно подходят не только для завтрака, но и для перекуса. Пара таких сэндвичей может даже заменить вам обед, если вам некогда поесть.
Блюда с овощами или фруктами
Салаты с авокадо полезны тем, что надолго насыщают, и при этом их не нужно ничем заправлять. Авокадо можно использовать в двух видах: нарезанное или растертое в пюре.
- Для первого есть отличный рецепт. Нужно взять один плод авокадо, 30 г сыра, сваренное вкрутую яйцо и горсть листьев салата. Все ингредиенты нарезать мелкими кусочками (сыр можно натереть). Этот салат можно съесть с цельнозерновым хлебом или диетическим хлебцем.
- Второй вариант салата с авокадо – это салат с авокадо в качестве соуса. Для него вам потребуется свежий огурец, половина баночки тунца и средний помидор. Авокадо растереть вилкой или размолоть в блендере. Нарезать огурец и помидор, все ингредиенты сложить в одну миску, тщательно перемешать. Пюре из авокадо можно предварительно посолить и поперчить, а также смешать его с лимонным соком.
Запеченное яблоко – не только полезный завтрак, но и сытный. Можно запечь сразу несколько яблок, ведь они низкокалорийны. Они отлично сочетаются с медом, а также изюмом, курагой и орешками. Все это можно положить в надрезанное яблоко. Яблоко нужно положить на противень и выпекать в духовке до полной готовности.
Интересно! Запеченное яблоко переваривается и усваивается лучше, чем сырое. В процессе приготовления оно не теряет своих полезных свойств. Точное время приготовления варьируется в зависимости от размеров. Пектин, образующийся в приготовленном яблоке, улучшает пищеварение.
Этот фрукт содержит очень много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Также вы можете добавить печеные яблоки в другие блюда, например, в кашу.
Приготовить правильный завтрак не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь экспериментировать и находить новые варианты полезных блюд. Не стоит думать, что полезные завтраки менее вкусные – если постараться, то даже простой салат станет произведением искусства. Среди всех предложенных вариантов можно найти самые разные варианты: сладкие, соленые, сытные или горячие. Ориентируйтесь на потребности своего организма, чтобы выбрать правильный вариант. Также не забывайте про то, что обед и ужин также должны быть полезными, иначе похудеть просто не получится.
Загрузка...