Зачастую бывает так, что мы жертвуем нормальным питанием ради быстроты и удобства – и мы, и наши домочадцы питаемся готовыми блюдами из супермаркета, «перехватываем» на ходу бутерброд или булочку, ужинаем пельменями. Вредное питание оказывается не только удобным, но и вкусным – сложно убедить ребенка или мужчину, что ему не нужно есть жареную картошку, а нужно есть вареные бобы.
Мы не обращаем внимания на свое питание, еда, которую мы едим, зачастую не приносит организму пользы, а потом выясняется, что вся семья мучается запорами, у мамы – лишний вес, у сына – гастрит, у папы – несварение. Ошибки в питании семьи, которые мы допускаем каждый день, могут дорого стоить нашему здоровью и здоровью близких нам людей.
Питание семьи можно улучшить, нормализовав режим, заменив вредную пищу нормальным питанием , прекратив делать из еды культ.
Как правило, мы все едим слишком много мяса. Нашему организму достаточно 1-2 раз в неделю мяса, а мы едим его практически каждый день. А ведь мясной белок плохо усваивается, а жиры из мяса организм, практически не видоизменяя, отправляет в запасы. А при нормальном питании еда должна быть легкоусвояемой и маложирной. Заменить мясо в питании семьи можно более легкими животными продуктами, содержащими белки – во-первых, это рыба – в ней не только белки, но и полезные ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, микроэлементы. Альтернативой мясу также могут выступить яйца, молочные продукты и бобовые – в них также много полезного легкоусвояемого белка.
Также в питании семьи присутствует слишком много углеводов, и не полезных (медленных), а быстрых углеводов, которые в таком огромном количестве нам совсем не нужны. Организовать нормальное питание семьи можно, заменив вредные углеводы полезными : белый хлеб – ржаным, макароны и картошку – бобами и овощами, конфеты – фруктами, орехами и сухофруктами, сладкий чай и газировку – свежевыжатыми овощными и фруктовыми соками и травяными отварами, сахар - медом. Фрукты и мед также содержат быстрые углеводы, но это не вредный сахар, а полезные фруктоза и глюкоза.
В питании семьи присутствует, как правило, слишком много жира. Он весь (ну разве что кроме полезного рыбьего жира и натуральных растительных жиров) идет в лишний вес, к тому же жиры замедляют пищеварение и ухудшают работу кишечника. Для организации полезного и полноценного питания семьи замените жирные продукты на аналогичные, но с меньшим содержанием жира – вместо куриных окорочков готовьте куриную грудку без кожицы, вместо жирной баранины – постную говядину или свинину, покупайте молочные продукты с пониженной жирностью. При нормальном питании еду следует варить, тушить или запекать без жира, но не жарить – это не только помогает уменьшить потребление жира, но и сохраняет больше полезных веществ в еде. Салаты заправляйте не майонезом, а растительным маслом и лимонным соком.
Питание семьи должно быть подчинено определенному режиму : 3 основных приема пищи, состоящих из горячих блюд, приготовленных из свежих натуральных продуктов, и 2 перекуса из свежих фруктов и овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов между ними. При нормальном питании еда не является культом – человек должен есть ровно столько, чтобы утолить голод. Следите за количеством потребляемой пищи, старайтесь избавиться от привычки переедать, есть за телевизором или кушать «за компанию».
Правильное питание на месяц: как организовать
Чтобы отвыкать от вредной пищи и неправильного питания, вам нужно тщательно планировать новый рацион вашей семьи. Для этого нужно перестать покупать вредные продукты, чтобы не было даже соблазна съесть бутерброд с колбасой или конфету. Планируйте правильное питание на месяц – это удобно, это позволит вам организовать ваш бюджет , и это достаточно длительный срок, чтобы вы и ваши домочадцы привыкли питаться по-новому. Закупку мяса и круп лучше проводить 2 раза в месяц на 2 недели, а молочные продукты, фрукты и овощи покупайте каждый день, чтобы они были свежими, лучше – на рынках, где их качество выше, чем в супермаркетах.
При закупке правильного питания на месяц из списка покупок вычеркните все промышленные соусы, полуфабрикаты, колбасы, все быстрорастворимое, готовое, рафинированное, сладкое; не нужен вам маргарин, белый хлеб, чипсы. Макарон на месяц вам должно хватить 1-2 упаковки, причем это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы. Для питания семьи обязательно покупайте рыбу, много овощей, нежирное мясо и птицу, бобовые, кисломолочные продукты, фрукты, орехи, сухофрукты, растительное масло, зеленый чай, мед, натуральный кофе. Следите за тем, чтобы в вашем питании еда была натуральной – никаких консервантов, Е-компонентов, красителей, ароматизаторов и т.д. Только натуральные и полезные продукты. Формируйте питание семьи из овощей, фруктов, злаков, яиц, нежирного мяса и рыбы, грибов, бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля (нечасто), растительного масла, яиц, меда, отрубного или цельнозернового хлеба, орехов, сухофруктов.
И, конечно же, переставайте лениться, изучайте рецепты блюд правильного питания и начинайте готовить дома полезную и вкусную еду.
Рецепты блюда правильного питания
Для того чтобы вам было удобнее перестроить питание семьи на новый лад, мы делимся с вами рецептами блюд правильного питания для вас и ваших близких на день.
Энергетическая овсянка.
Хлопья «геркулес» залейте кипятком и оставьте на 20 минут, укутав полотенцем. Варить не нужно – так в них сохранится больше полезных веществ. Затем добавьте в хлопья измельченные грецкие, кедровые орехи, фундук, миндаль или любые другие орехи, мелко нарезанный чернослив или курагу, и мед. Калорийность чашки такой овсянки довольно высока – около 600 ккал, но такой завтрак обеспечит вас энергией до самого обеда.
Витаминный суп.
Сварите нежирный куриный бульон.
Доведите его до кипения и добавьте измельченные овощи – в принципе, подойдут любые (кроме картофеля), которые есть в вашем холодильнике: капуста, морковь, репчатый лук, помидоры, болгарский перец, кабачки или цуккини, баклажаны, сельдерей, брокколи, кукуруза и т.д. Ничего предварительно не нужно обжаривать. Чтобы улучшить вкус супа, посолите его и добавьте свежую зелень и специи – куркуму, имбирь, красный и черный перец, паприку и др. Это отличное первое блюдо для питания семьи на обед
.
Быстрая рыба в микроволновке.
Возьмите жаропрочную стеклянную кастрюлю для микроволновки, на дно уложите нарезанный лук, затем – филе рыбы, немного посолите и прикройте тертой морковью, нарезанными помидорами и болгарским перцем. Сбрызните лимонным соком. В чашке взбейте 2 яйца, можно добавить тертый сыр, немного посолите и залейте рыбу. Запекайте в микроволновке 20 минут. Гарнир к этому блюду не нужен – в нем достаточно овощей.
Белковый омлет для ужина.
Все, что вам понадобится – 4 яйца, 100 г нежирного творога и 1 ст.л. соевого соуса. Все хорошенько перемешайте и жарьте без жира на антипригарной сковороде под крышкой. Сытное, полезное низкокалорийное блюдо для питания семьи готово .
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (24 Голосов)
Содержимое статьи:
Чтобы наш организм функционировал правильным образом, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. В пищу в обязательном порядке должны входить овощи и фрукты, мясо, молочные продукты. Также не обойтись без углеводов, они дают нам энергию и силы. Зная это, очень легко можно составить себе меню полноценного здорового питания на неделю. Приводим пример как это сделать, чтобы организм получил все необходимые микроэлементы, при этом не прибавилось сантиметров на талии.
День первый
Утро надо начинать с питья. Добавьте в стакан воды сок лимона и выпейте натощак. Это надо делать каждый день, только через 30 минут можно приступать к еде. Утро: хлеб с отрубями, кефир или чай с мятой. Полдник: персик или абрикос. Обед: суп из курицы с зеленой фасолью и шпинатом. Хлеб из отрубей. Вечер: хлеб из ржаной муки, отварное мясо и салат из капусты, огурцов и петрушки с оливковым маслом.
День второй
Утро: перловая каша с фруктами. Чашка кефира. Полдник: тыквенные семечки или пророщенная пшеница. Обед: отварная рыба, или рыбный суп, с кусочком черного хлеба. Полдник: грейпфрут. Вечер: помидоры с огурцом и оливковым маслом, хлеб из ржаной муки. Компот из сухофруктов.
День третий
Утро: запеканка из творога с курагой. Второй завтрак: груша или пару слив. Обед: крем-суп из томатов и картофеля с сухариками. Полдник: два инжира или несколько штук кураги. Вечер: тушеная капуста с кусочком ржаного хлеба. Травяной чай не сладкий.
День четвертый
Утро: яичница с зеленым луком, хлеб из отрубей и не сладкий чай. Второй завтрак: два киви. Обед: филе куриное, приготовленное на гриле, помидоры и зеленый лук. Чашка кефира. Полдник: один гранат. Вечер: капуста, тушенная с рисом, хлеб с ржаной муки, не сладкий чай.
День пятый
Утро: яичница с помидорами и укропом, черный хлеб. Чашка кефира. Второй завтрак: пять грецких орехов. Обед: рыба отварная или рыбный суп, бурый рис с болгарским перцем и зеленой фасолью. Полдник: один апельсин. Вечер: куриная грудка, запеченная в духовке с салатным перцем, петрушкой и томатами. Чай с лимоном.
День шестой
Утро: запеканка из творога и изюма, не сладкий чай. Второй завтрак: груша. Обед: крем-суп со шпинатом и петрушкой с кусочками курицы. Черный хлеб. Полдник: банан. Вечер: курица, запеченная с томатами и специями. Компот из сухофруктов.
День седьмой
Утро: три ложки мюсли с чашкой молока или йогурта. Второй завтрак: несколько любых орехов. Обед: крем-суп с картофеля и шпината со сметаной, черный хлеб. Полдник: сок из овощей. Вечер: постное мясо с базиликом и укропом. Не сладкий компот.
Что должно входить в наше меню для здорового питания?
Сложные углеводы. Они являются источником энергии и «топливом» для мышц и мозга. Если вы не снабжаете ими организм, то появляется вялость, чувствуется недостаток сил. В меню здорового питания должны входить: хлеб из муки грубого помола, крупы, картофель, бурый рис, макароны.
Белок. Он является главным для строения клеток нашего тела. В пищу необходимо включать: мясо, яйца, молочные продукты, а также рыбу, сою, бобовые. Самым ценным является животный белок. Рекомендуется включать в рацион, морскую рыбу (лосось, скумбрию, сельдь). Растительное масло (льняное, соевое, оливковое) также должно входить в пищу. Ненасыщенные жиры — важный компонент здорового питания, необходим для регенерации нервной ткани, мозга и суставов.
Вода. Мы должны выпивать за сутки не меньше 1,5 литра чистой воды. Достаточное употребление воды приводит к замедлению процесса старения организма. А тем, кто прибываю на диете, вода помогает быстрее сбросить лишний вес.
Овощи и фрукты — незаменимы для здорового питания. Они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, их просто необходимо включать в каждодневный рацион.
Железо. Оно необходимо для выработки гемоглобина и некоторых ферментов. Его источником являются мясные субпродукты, яичный желток, овсяные хлопья, красное мясо. Меню, в котором не достаточно железа, может привести к анемии, задержке роста, снижению иммунитета.
Кальций. Он необходим для формирования зубов, и костей. Кальций входит в такие продукты питания: молоко и молочные продукты, рыба, брокколи. Если в организме дефицит кальция, то это приводит к рахиту у детей, остеопорозу у взрослых, мышечным спазмам у беременных женщин.
Йод. Он необходим для функции щитовидной железы. В пищу должны входить: йодированная соль, рыба, морепродукты, морская капуста, лук.
Магний. Этот элемент необходим нашему организму для процесса метаболизма в мышцах и сердце. Дефицит его может вызывать судороги. Магний содержится в таких продуктах питания: в бобовых, орехах, какао, шоколаде, банане, молоке.
Цинк. Он необходим в нашем меню для зрения. Также он влияет на иммунитет и рост организма, заживление ран и регенерации тканей. Цинк содержится в постном мясе, морепродуктах, зародышах пшеницы, миндале, тыквенных семечках, натуральном йогурте.
Витамин C. Он участвует во многих метаболических процессах. Он необходим в нашем меню потому, что незаменим в процессе обновления клеток, кровеносных сосудов, костей, зубов и десен. Дефицит витамина вызывает ослабление иммунитета и восприимчивость к инфекциям. Он содержится в таких продуктах питания: цитрусовые, киви, огурцы, перец, помидоры, картофель.
Иногда для похудения, люди пытаются ограничить себя в еде настолько, что наносят вред своему здоровью. Чтобы похудеть, вам не надо применять строгие диеты, достаточно изменить свои привычки питания и пристрастия в еде. Важно понять: . Меню на неделю можно составить заранее. Тогда вам легче будет ее соблюдать. А если вы хотите похудеть вместе со своей половинкой, то предлагаем вам диету на неделю для двоих. Она является одной из самых эффективных методов потери веса благодаря взаимной мотивации. Меню устроено так, чтобы обеспечить организм мужчины и женщины продуктами здорового питания, и при этом помнить о количестве калорий, которое необходимо для нормальной функциональности организма.
День первый
Утром: женщинам — один кусок хлеба из ржаной муки и 100 г куриного филе, несколько листьев салата, компот из ягод. Мужчинам — два куска ржаного хлеба, 200 г куриного филе и компот из ягод.
Второй завтрак — черный шоколад, женщины — 2 кубика, мужчины — 4 кубика.
Днем — курица со шпинатом (400 г).
Полдник — женщины — 2 слива, мужчины — 4 сливы.
Вечером — салат с брокколи и шпината (400 г). Мужчинам можно дополнительно два куска хлеба из ржаной муки.
День второй
Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с огурцом; мужчины — два куска ржаного хлеба с огурцом. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтра — женщинам и мужчинам по одному банану.
Днем — отварная грудка курицы (300 г) с помидорами и базиликом(150 г).
Полдник — по несколько грецких орехов.
Вечером — тушеная капуста с черносливом (400 г). Мужчинам дополнительно кусок хлеба из муки с отрубями.
День третий
Утром: женщины — один блинчик с простоквашей или кефиром; мужчины — два блинчика.
Второй завтрак: женщины — один абрикос; мужчины — два абрикоса.
Днем — спагетти (400 г)
Полдник: женщины — чашка овощного сока; мужчины — овощной сок с пару кусочками тостов.
Вечером — чечевица с болгарским перцем и зеленой фасолью (400 г) и по чашке компота из сухофруктов.
День четвертый
Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с сыром и огурцом; мужчинам — два куска ржаного хлеба с огурцом и сыром. Травяной не сладкий чай с лимоном.
Второй завтрак — горсть орехов на двоих.
Днем — отбивная из куриного филе (450 г).
Полдник: женщины — 3 шт. кураги; мужчины — 6 штук.
Вечером — блины с тыквой. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки. По чашке овощного сока.
День пятый
Утром — хлопья овсяные с изюмом и курагой (400 г).
Второй завтрак — по чашке кефира.
Днем — рыбный суп (400 г) с черным хлебом.
Полдник — инжир. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки.
Вечером — филе куриное тушеное с томатами и зеленью (350 г).
День шестой
Утром — паровой омлет с петрушкой и укропом. Женщины — 150 г; мужчины — 200 г, с куском хлеба из ржаной муки.
Второй завтрак — салат из фруктов.
Днем — суп с зеленым горошком, фасолью и томатами (400 г).
Полдник — овощной сок.
Вечером — тушеная капуста с салатным перцем и кусочками курицы (300 г).
День седьмой
Утром — вареные вкрутую яйца. Женщине — 1 яйцо; мужчине — 2 яйца. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтрак — женщины — 1 грейпфрут; мужчины — 1 гранат.
Днем — не жирное мясо (450 г), салат из томатов и шпината.
Полдник — по одному банану.
Вечером — салат из красной фасоли и зеленого горошка (400 г), не сладкий ягодный морс.
Простые способы похудеть
- В первой половине дня в меню должно быть больше углеводов (хлеб, картофель, крупы). Во второй половине дня больше белка (не жирное мясо, рыба, молочные продукты).
- Пейте больше воды. Только если в организме достаточное количество воды, жир сжигается эффективнее.
- Перед едой выпивайте стакан воды. Тогда вы не сможете съесть большое количество пищи.
- На перекус используйте несколько штук орехов.
- Пусть в вашем меню всегда будут салаты.
- Сладости кушать только после еды. Не употреблять сладости между приемами пищи, это повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, и сахар тут же превращается в жир.
- Добавьте в меню петрушку и чеснок.
Современный ритм жизни порой просто не оставляет нам выбора - как бы мы ни хотели питаться правильно, порой нам приходится поступаться правилами нормального питания ради быстроты, удобства или по желанию наших домочадцев. А ведь правильно организованное питание семьи - залог того, что члены этой семьи будут здоровыми и активными. Какие основные ошибки в питании семьи мы допускаем?
1. Много мяса. Так уж повелось, что мяса мы едим куда больше, чем того требует наш организм. На самом деле, мясо нужно есть не чаще 1-2 раз в неделю. В остальные же дни его можно заменить птицей или рыбой.
2. Много углеводов, мало овощей. Углеводы необходимы организму, но их количество должно быть не более 70-75% от общей калорийности продуктов, еда же наша нередко состоит из углеводов на 80-90%. Основу рациона семьи должны составлять овощи. На быстрые же углеводы отводится максимум 90-120 ккал в день, а мы зачастую превышаем эту норму в несколько раз.
3. Жир. Мы едим столько жира, что неудивительно, что он откладывается потом на наших фигурах. Откажитесь от жирного мяса, майонеза, жареной пищи. По нормам правильного питания еду лучше не жарить, а варить, запекать или тушить. Так вы съедите меньше жира, а в еде сохранится больше питательных веществ. Вместо майонеза салаты заправляйте оливковым маслом или лимонным соком.
4. Неправильный режим питания семьи. Зачастую рацион построен совсем неправильно - перекусы на завтрак, бутерброды на обед, тарелка пельменей на ужин. Обед должен обязательно включать в себя жидкое блюдо, завтрак должен нести в себе 40% дневной калорийности, а ужин - быть легким и легкоусвояемым.
5. Переедание как традиция питания семьи. Длительные обильные ужины, семейные праздники с разносолами, наставления ребенку «Пока все не съешь - гулять не пойдешь» - все это приводит к тому, что мы едим слишком много. А если учесть, что основа этого питания - еда, которую сложно назвать здоровой, то картина выходит очень тревожной.
Почему мы питаемся неправильно?
Мы подвержены заблуждению, что нормальное питание - это очень долго, невкусно, несытно, однообразно и дорого. На самом деле правильное питание семьи как раз должно быть разнообразным и сытным. При этом организовать нормальное питание семьи - не такая уж трудная задача, это совсем не дорого, ведь самые лучшие продукты - это каши, местные овощи и нежирное мясо, птица и рыба. Еда должна быть не дорогой, а свежей и натуральной.
Организовываем правильное питание на месяц
Планирование - вещь очень хорошая, в том числе и тогда, когда речь идет о правильном питании семьи. Планируя для своей семьи правильное питание на месяц, вы заранее исключаете из рациона некоторые вредные продукты и, к тому же, экономите бюджет, исключая случайные покупки. Покупать еду лучше в больших супермаркетах или на рынках - она там и свежее, и качественнее, и дешевле, чем в магазине у дома.
О чем следует помнить при планировании рациона на месяц?
Во-первых, из списка покупок исключаем такие продукты, как майонез, кетчуп, сосиски и колбаса, мясные полуфабрикаты, готовые продукты и различные «быстрорастворимые» продукты, переработанные продукты, газировка, копчености, консервы, жирное мясо. Все это вам не нужно.
Во-вторых, белый хлеб меняем на черный, манку меняем на ячневую крупу, белый рис - на бурый, баранину и свинину - на постную говядину. Для питания семьи должны использоваться только полезные здоровые продукты.
В-третьих, перестаем лениться и начинаем готовить сами, а не покупать в магазине готовую еду - вы же хотите организовать питание семьи так, чтобы ее члены были здоровым и довольными, ведь так? Рецепты блюд просты и одновременно разнообразны, а сами блюда - вкусные и очень сытные.
Что должно быть в вашем семейном холодильнике для правильного питания семьи?
1. Овощи. Свежие и замороженные овощи и овощные смеси - это то, что будет составлять основу рациона вашей семьи.
2. Фрукты и ягоды. Фрукты, как и овощи, очень важны для нас - в них содержатся витамины, клетчатка, фруктовые кислоты и много полезных микроэлементов. Особенно полезны яблоки, бананы и цитрусовые.
3. Каши, злаки. В рацион обязательно должны быть включены вкусные и полезные злаки - пшеничная, овсяная каша, гречка, перловая каша, неочищенный рис, пшенная крупа и др.
4. Оливковоемасло. Им вы будете заправлять салаты, на нем же будете готовить еду.
5. Орехи и сухофрукты - источники полезных микроэлементов, клетчатки и жирных кислот. Идеально подходят для перекусов.
6. Бобовые. Это сытный и вкусный продукт, источник белка, клетчатки, сложных углеводов и множества полезных витаминов и микроэлементов.
7. Грибы. Это просто кладезь полезных веществ - обязательно включайте грибы в свой рацион, тем более что по питательности они не уступают говядине.
8. Рыба. В ней содержатся полезные жирные кислоты, фосфор, кальций и другие микроэлементы, а также много витаминов и белка.
9. Птица. Курица, индейка - это диетический заменитель мяса, притом вкусный и очень полезный.
10. Мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса, лучше - говядину и телятину.
11. Кисломолочные продукты. Необходимые для пищеварения и содержащие много белка и кальция, кисломолочные продукты - обязательная часть правильного питания семьи.
12. Яйца - еще один важный источник белка и полезных аминокислот, идеальный вариант для завтрака.
13. Макароны из твердых сортов пшеницы - ценный источник углеводов, клетчатки и микроэлементов.
14. Мед (как полезный заменитель сахара), яблочный уксус и лимонный сок для заправки салатов, натуральные специи и травы, чтобы сделать пищу ароматной.
15. Отрубной или цельнозерновой хлеб - вкусный и очень полезный источник углеводов, клетчатки и микроэлементов.
Рецепты блюд правильного питания
1. Овощной суп. В куриный бульон добавляются резаные овощи - брокколи, сельдерей, петрушка, базилик, морковь, цуккини. Все отваривается 15 минут и подается к столу.
2. Мусака. Слоями укладываются следующие продукты: лук, обжаренные без масла баклажаны, немного обжаренный без масла мясной фарш, резаные помидоры без шкурки, болгарский перец; заливается все сверху соусом бешамель или просто взбитым сыром с яйцами и ставится на 30 минут в разогретую духовку.
3. Салат из курицы с овощами. Кубиками нарезается вареная куриная грудка, помидоры, сыр сулугуни или фета, болгарские перцы, пекинская капуста, пополам режутся оливки, все перемешивается и заправляется оливковым маслом и соком одного лимона.
4. Рыба в микроволновке. В жаропрочную кастрюлю укладываем слоями: репчатый измельченный лук, тертую морковь, кусочки нежирной рыбы, нарезанные помидоры и заливаем все соусом из взбитых яиц, сыра, сметаны и зелени. 35 минут в микроволновке - и рыба готова.
5. Горошница. На ночь замачиваем стакан гороха, а затем варим его до готовности. Можно подавать как с мясом, так и с грибами, овощами или самостоятельно.
Это лишь малая часть рецептов блюд правильного питания семьи, которые наверняка полюбятся вашим домочадцам.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
608161 65 Подробнее
Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.
Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).
Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.
Как составить меню на неделю
Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак:10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 19:00.
Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:
- завтрак: 10:00;
- ланч: 13: 00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 20:00.
Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.
Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.
Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:
- Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
- Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
- На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
- Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
- Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
- Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
- Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
- Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.
Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:
- Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
- Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
- Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
- Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
- Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
- Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
- Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.
Меню на неделю
Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.
День 1
Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.
Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.
День 2
Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).
Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.
День 3
Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.
День 4
Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.
День 5
Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.
Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.
Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.
День 6
Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.
День 7
Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.
Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.
Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.
Для семьи
Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:
- Возраст каждого члена семьи.
- Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
- Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
- Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
- После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
- Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.
Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.
Для мужчин
В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.
День 1
Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.
День 2
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).
Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.
Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.
День 3
Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.
Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.
Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.
Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.
Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).
День 4
Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).
Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).
Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.
Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.
Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.
День 6
Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).
Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.
День 7
Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.
Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.
Для женщин
Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.
День 1
Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.
Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.
Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.
Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.
День 3
Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.
Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.
День 4
Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.
Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.
Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.
Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.
День 5
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.
Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.
Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.
День 6
Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.
Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.
Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.
День 7
Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.
Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.
Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.
Для подростков
Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.
- Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
- Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
- 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
- Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
- Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
- Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
- Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
- Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.
Меню
В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).
День 1
Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.
Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.
Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.
День 3
Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.
Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.
Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.
Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 4
Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.
Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).
Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.
Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).
Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.
Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.
День 6
Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).
Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.
Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.
Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 7
Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.
Для детей
- Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
- Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
- Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
- Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
- Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
- Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
- Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
- Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
- Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.
Меню
День 1
Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.
День 2
Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.
Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.
Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.
День 3
Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.
Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.
День 4
Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.
Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).
Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).
День 5
Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.
Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.
Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.
День 6
Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.
Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.
Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.
Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.
День 7
Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.
Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
После 40 лет
- После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
- Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
- Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
- Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
- В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
- Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
- Сведите к минимуму потребление жареного.
- Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
- Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
- Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
- Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
- Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.
- Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
- Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
- Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
- Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
- Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
- Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
- Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
- Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
- Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.
Мнение диетолога
Пытались ли вы когда-нибудь составить себе меню правильного питания на неделю, а потом соответствовать ему в течении следующих семи дней? Ведь все слышали фразу о том, что мы есть то, что мы едим. Но к сожалению большинство из нас сразу забывают о ней, как только видят фаст-фуд, сладкую и жирную пищу. Поглощая все эти изыски современности, мы совершенно забываем о последствиях, которые влечет за собой употребление лишних жиров и калорий.
На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:
- утро без завтрака;
- многочисленные перекусы «на ходу»;
- сухомятка;
- употребление недостаточного количества воды в день;
- добавка в пищу вредных добавок;
Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.
Меню по программе правильного питания - это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.
Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:
- кушайте каждый день в одно и то же время;
- перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
- возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
- последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
- рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
- пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
- диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
- лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.
Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.
Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).
Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
- Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
- Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
- Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
- Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.
- Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
- Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
- Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
- Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
- Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.
- Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
- Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
- Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
- Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
- Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.
- Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
- Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
- Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
- Полдник: Половинка зефира с кефиром.
- Ужин: Уха и салат из свежих овощей.
- Завтрак: Сырники с чаем.
- Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
- Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
- Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
- Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.
- Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
- Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
- Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
- Полдник: Твороженная запеканка.
- Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.
Воскресенье:
- Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
- Второй завтрак: Горсть орехов.
- Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
- Полдник: Свежие фрукты.
- Ужин: Овощное рагу и йогурт.
Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.
Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.
Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».
Загрузка...